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Klyve
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Générateur de séance de musculation gratuit

Choisis ton objectif, ton temps, ton matériel et ton niveau : tu obtiens une séance complète, avec les exercices dans le bon ordre, les séries, les répétitions et les temps de repos.

Objectif
Temps disponible
Matériel
Zone
Niveau

Prise de muscle, corps entier

Environ 57 min, échauffement de 7 min compris

  1. 1Squat à la barreQuadriceps4 × 6-10repos 2 min
  2. 2Développé couchéPectoraux4 × 6-10repos 2 min
  3. 3Rowing barreDos4 × 6-10repos 2 min
  4. 4Soulevé de terre roumainIschio-jambiers4 × 6-10repos 2 min
  5. 5Développé militaireÉpaules4 × 6-10repos 2 min
Note tes séances dans Klyve, gratuitement

Comment la séance est construite

Chaque séance suit les principes qu’un coach applique :

  • Les gros mouvements d’abord : squat, poussée, tirage, charnière de hanche. Ce sont eux qui font le plus progresser.
  • Séries et repos selon l’objectif : 5 × 3-5 avec 3 minutes de repos pour la force, 4 × 6-10 avec 2 minutes pour le muscle, 3 × 10-15 avec 1 minute pour la forme.
  • La durée est tenue : environ 45 secondes par série, plus les repos et une minute entre deux exercices, après 7 minutes d’échauffement.

Faire progresser ta séance

Refais la même séance pendant 4 à 6 semaines en ajoutant une répétition ou un peu de charge à chaque fois. Changer d’exercices toutes les semaines empêche de mesurer tes progrès. Pour tes charges de travail, utilise le calcul du 1RM.

Questions fréquentes

Combien d’exercices par séance ?

Entre 4 et 7 pour la plupart des séances d’une heure. Le générateur ajuste le nombre selon ton temps, tes séries et tes temps de repos.

Combien de séries et de répétitions pour prendre du muscle ?

De 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, en t’arrêtant à 1 ou 2 répétitions de l’échec. Ce qui compte le plus, c’est d’ajouter une répétition ou un peu de charge d’une semaine à l’autre.

Corps entier ou séances par zone ?

À 2 ou 3 séances par semaine, le corps entier fait travailler chaque muscle plus souvent : c’est le plus efficace. À partir de 4 séances, tu peux alterner haut et bas du corps, ou poussée et tirage.

Je débute : par quoi commencer ?

Choisis « Débutant » : le générateur évite les exercices les plus techniques et retire une série. Apprends le geste avec une charge légère avant de chercher à forcer.

Ces calculs donnent un point de départ et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien, en particulier en cas de grossesse, de pathologie ou de trouble du comportement alimentaire.