Comment on répartit tes macros
On ne part pas d’un pourcentage tout fait (« 40/30/30 »), parce qu’il donne trop peu de protéines aux petits gabarits et trop aux grands. On fixe d’abord ce dont ton corps a besoin, puis on complète.
- Protéines : 2,2 g/kg pour perdre du gras, 1,8 g/kg pour maintenir, 1,6 g/kg pour prendre du muscle. Le poids pris en compte est plafonné à un indice de masse corporelle de 27.
- Lipides : au moins 0,8 g/kg et 25 % des calories.
- Glucides : le reste des calories, pour l’énergie de tes séances.
Un gramme de protéines ou de glucides apporte 4 kcal, un gramme de lipides 9 kcal.
Bien utiliser tes macros
- Vise juste sur les calories et les protéines ; une marge de 10 % sur les glucides et les lipides ne change rien.
- Répartis les protéines sur 3 à 5 repas plutôt qu’en un seul.
- Mets plus de glucides autour de ta séance si tu t’entraînes dur.
Pas d’idée de calories ? Commence par le calcul des calories. Pour voir ce que représentent tes protéines dans l’assiette : besoins en protéines.